Nutri Keila Macieira: DICAS

Aqui vc vai encontrar dicas sobre a alimentação/nutrição.

Ter uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde física e mental.

Hábitos que ajudam você ter uma boa noite de sono.

Mantenha seu dormitório arejado durante o dia, escuro à noite, sem umidade, sem ruído excessivo e limpo.
Evite álcool e bebidas cafeinadas.
Evite luz intensa durante a noite, pois por vezes ela pode estimular o alerta e afastar o sono. Entretanto, exponha-se à luz do dia pela manhã, ela pode ajudar a regular seu início do sono à noite.
Faça refeições leves (não vá dormir com fome nem após ter comido muito).
Evite exercícios físicos próximos da hora de dormir, mas favoreça a prática adequada de exercícios físicos durante o dia.
Estabeleça horários regulares de dormir e acordar, segundo o seu organismo. Isso favorece o estabelecimento de um ritmo.
Evite cochilar durante o dia (exceto pessoas idosas onde pode ser aconselhado apenas um cochilo à tarde).
Evite atividades à noite que possam estimular o alerta, como computadores, internet, televisão, leitura, etc. Obs.: Para algumas pessoas insones, a TV e a leitura podem até mesmo estimular o sono.
Banhos quentes devem ser evitados, mas banhos com temperatura morma podem ajudar.
Evite ler, assistir TV e ingerir alimentos na cama. Use-a principalmente para dormir.

Minutos antes de dormir

Vá para cama quando tiver sono, se você acha que não sente sono, investigue a que horas você apresenta seu primeiro cochilo no período da noite. Procure deitar neste mesmo horário na noite seguinte.
Se incapaz de dormir, saia da cama e retome atividade relaxante em ambiente com pouca luminosidade.
Retorne para a cama apenas com sono, para associar a cama com "dormir".
Não fique controlando o passar das horas no relógio, isso pode acentuar a sensação de não dormir.

Fonte: Folheto Higiene do Sono do Hospital das Clínicas

40 Razões para eliminar o peso

Obesos e indivíduos com sobrepeso:

Tem mais cefaléia crônicas.
Tem maior risco de sofrer de apnéia do sono.
Tem maior risco de desenvolver refluxo.
Tem maior número de alterações hepáticas (ex. Fibrose e Cirrose).
Tem maior risco de desenvolver gota.
Tem maior risco de ter osteoartrite.
Tem maior risco de ter câncer.
Tem maior risco de hipertensão.
Tem maior risco de ficar diabético.
Tem 40 vezes mais chances de morte súbita.
Tem maior risco de ter varizes.
Tem maior risco de desenvolver doenças do coração.
Tem maior risco de desenvolver e agravar quadros de asma.
Tem mais chances de ter problemas associados com a pele, como dermatoses e acnes.
Se forem homens têm maior chance de desenvolver câncer de próstata.
Tem maior chance de sofrer disfunção erétil.
Se forem mulheres tem chance aumentada de ter depressão.
Tem maior chance de sofrer com excesso de pêlos causado pelo desbalanço hormonal.
Tem maior risco de câncer de mama e endométrio.
Tem maior incidência de menstruações irregulares.
Tem maior risco de infertilidade.
Tem maior risco de diabetes gestacional.
Tem maior chance de má formação fetal.
Tem mais chance de complicações no parto.
Tem mais chance de infertilidade.
Tem problemas na função ovariana.
Temmaior incidência de doenças periodontais.
Tem maior risco de doença renal.
Tem mais problemas posturais.
Tem maior propensão ao sofrimento devido a baixa auto-estima.
Tem maior necessidade de licenças médicas.
Sofrem por perda de emprego relacionada a imagem.
Tem maior probabilidade a ter quedas na renda.
Costumam conviver com isolamento social.
Sofrem com ansiedade.
Se forem crianças têm risco maior de desenvolver aterosclerose.
Sobrecarregam todos os órgãos, principalmente o coração.
Tem maior predisposição ao desenvolvimento de Síndrome Metabólica.
Tem risco aumentado de pancreatite.
Tem menos qualidade de vida.

Referências: solicite-me na integra.

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA A SAÚDE

Você sabe como a água é fundamental para o nosso corpo?

A água possui diversas funções no organismo. Dentre elas podemos destacar:

* Manter a temperatura do corpo dentro da faixa de normalidade;
* Lubrificar as articulações;
* Limpar o corpo dos resíduos originados pela alimentação, respiração e mecanismos de renovação celular.

Mas de onde devemos obter a água necessária?

A água deve é absorvida através da ingestão de líquidos (água, sucos, refrescos, chás, etc.) e também da comida que ingerimos como sopas, caldos e outros alimentos. Tomate, laranja e melão, por exemplo, apresentam em sua composição uma média de 85% a 90% de água.

É preciso beber água todos os dias?

Sim, o consumo de líquidos deve ser diário porque as reações que ocorrem no organismo não param, mesmo dormindo o corpo continua a funcionar. Não adianta fazer compensação, por exemplo, beber uma grande quantidade de água em um dia e quase nada no outro, pois se o consumo extrapolar as necessidades para um determinado período, o corpo vai eliminar este excesso, aumentando o volume de urina.

Em que situações é necessário consumir mais água? * Em dias muito quentes;
* Durante a prática de atividades físicas;
* Quando apresentar febre;
* Em casos de diarréia ou vômito;

A sede é um sinal que o corpo já está a caminho da desidratação. Mas algumas pessoas podem ter restrições quanto à ingestão de fluidos devido a problema de saúde, como doença nos rins. Então, se o médico o orientou a restringir a ingestão de fluidos, siga seu aconselhamento.

Bebidas com açúcar contam?

Todas as bebidas fornecem líquidos, mas para ajudar no controle de peso deve-se priorizar o consumo de bebidas e alimentos sem adição de açúcar.

Dicas para beber mais água

Caso você ache que não está consumindo a quantidade de água diária necessária, essas dicas podem ajudar:

* Leve uma garrafa de água para fácil acesso quando estiver no trabalho;
* Prefira água no lugar de bebidas como refrigerantes e outras bebidas industrializadas;;
* Se você tem o hábito de tomar muito café ao longo do dia, beba água (meio a um copo) toda vez que for tomar um cafezinho;

* Crie o hábito de beber água em alguns horários: ao acordar, ao chegar ao trabalho, antes do almoço, no meio da tarde, ao chegar em casa e antes de dormir.

Pronto, assim você terá consumido uma quantidade razoável de água!

Experimente, um organismo hidratado é um bom passo para se ter boa saúde!

Professora Ceci Santiago

Fonte: http://www.posugf.com.br/cursos/noticias.php?ID_Noticia=264

Relação de alimentos para controle do peso

A reeducação alimentar para a manutenção da saúde e controle de peso não deve ser um hábito passageiro e, sim, para toda a vida. Confira a seguir dicas saudáveis e adote-as no seu dia-a-dia.

Maiores Informações: Procure um nutricionista!!!

Abrace uma vida saudável! Vive melhor quem se alimenta com moderação, variedade e equilíbrio.

Evitar excessos, consumir pratos variados e buscar o melhor equilíbrio nutricional são atitudes que ajudam a prevenir doenças e a fornecer a energia necessária para nossas atividades diárias.

Siga as dicas da Pirâmide Alimentar e tenha refeições saudáveis todos os dias!

Grupo dos Pães, Cereais, Arroz e Massas - fonte de energia (carboidrato)

Inclua com maior frequência produtos integrais (ricos em fibras). Evite preparações feitas com recheios e coberturas (forma de limitar a ingestão de açúcar e gordura), se for consumir controle a frequência e a quantidade, lembre-se moderação.

Grupo dos Legumes e Verduras - fonte de vitaminas, minerais e fibras

Tipos diferentes de hortaliças fornecem diferentes nutrientes. Portanto, não esqueça de variar sabores, cores, texturas. Selecione folhosos verdes e também vegetais coloridos. Cozinhe os vegetais o mínimo possivel para melhor preservar os nutrientes e o sabor.

Grupo das Frutas - fonte de vitaminas, minerais e fibras

Prefira frutas frescas. Sempre que possível é melhor consumir a fruta pura do que somente o suco. Coma frutas como sobremesa e lanche.

Grupo do Leite e Derivados - fonte de cálcio, proteínas e vitaminas

Prefira laticínios com menor quantidade de gordura, como queijo minas, leite desnatado e iogurte desnatado.

Grupo das Carnes - fonte de proteínas e ferro

Escolha carnes magras e dê preferência à peixe e frango sem a pele. No preparo,opte por grelhar, cozinhar e assar. Evite preparações gordurosas e frituras. Ovos e vísceras devem ser consumidos com moderação.

Grupo das Gorduras e Açúcares - alimentos calóricos

Use pouca gordura no preparo dos alimentos. Utilize especiarias (ervas) para adicionar sabor sem acrescentar gordura e/ou sal em excesso. Limite a ingestão de doces, frituras, guloseimas etc.

Grupo das Leguminosas - fonte de proteínas, fibras e ferro

Consuma 1 porção (1 concha ou 4 col de sopa) por dia de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico).

Água

Beba pelo menos 8 copos por dia. Além de hidratar, a água ajuda a diluir os resíduos que serão eliminados pelos rins e garante o bom funcionamento do intestino. Não é a toa que 70% do nosso corpo é constituído por água.

Maiores Informações e Orientações Procure um Nutricionista.

Cardápio contra o câncer

O consumo de alimentos com variedade, qualidade e quantidade adequadas é um dos principais fatores na prevenção do câncer. Por isso, o setor de Nutrição e Dietética do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), ligado à Secretaria de Estado da Saúde e à Faculdade de Medicina da USP, preparou uma lista com alguns alimentos que auxiliam na prevenção contra a doença (veja tabela abaixo).

Algumas substâncias como o Ômega 3, encontrado em peixes, e os polifenóis, presentes na maçã, diminuem a formação de compostos inflamatórios, o envelhecimento celular e, consequentemente, a proliferação de células tumorais. Já as fibras solúveis, presentes em alimentos como brócolis, couve manteiga e couve-flor,
inibem a formação tumoral, diminuindo a possibilidade de mutações genéticas.

Os hábitos diários também podem aumentar o risco de desenvolvimento do câncer.
O sedentarismo, por exemplo, é um fator negativo para as pessoas que buscam qualidade de vida.
A prática de atividade física diminui a resistência à insulina, tornando menor o risco de câncer
colorretal, por exemplo. A obesidade também merece atenção. A ingestão alimentar excessiva
leva a um aumento de peso, que causa regulação prejudicada da glicemia e hiperinsulinemia e,
como consequencia, aumenta o risco do surgimento de tumor no pâncreas, fígado e rins.
Outro efeito da obesidade em longo prazo é a Diabetes, que está relacionada com o
desenvolvimento de câncer de fígado, endométrio, cervical e mamário.

Na contramão deste consumo saudável, há os alimentos que potencializam o desenvolvimento
de um câncer e que devem ser evitados ou, então, consumidos com moderação, já que são ricos
em gordura saturada. Bons exemplos são os de origem animal (carne vermelha, leite integral e
derivados e bacon), que podem causar inflamação e alteração dos níveis de hormônios no sangue.
A inflamação e o excesso de açúcar no sangue levam à intoxicação das células, o que favorece o
desenvolvimento de tumores.

“Não podemos reduzir os alimentos a duas grandes listas: ‘heróis’ e ‘vilões’ da alimentação.
Os principais erros em nossos hábitos alimentares não estão relacionados, exclusivamente,
a ‘o quê’ comemos, mas também ao ‘quanto’ e ‘com que frequência’ nós consumimos alguns
alimentos”, esclarece Suzana Camacho Lima, gerente de Nutrição do Instituto do Câncer do
Estado de São Paulo.

Confira alguns alimentos que possuem propriedades funcionais que contribuem na prevenção do câncer:

ALIMENTO	SUBSTÂNCIA	EFEITO NO ORGANISMO
Tomate	Licopeno	Potente alimento anticancerígeno
Laranja	Ácido ascórbico carotenóides, monoterpenos e limonemos	Ação antioxidante e diminuição da toxicidade de substâncias mutagênicas
Peixes	Ômega 3	Ação antioxidante. Diminuição da proliferação de células retais cancerígenas, redução do risco de câncer de laringe.
Frutas e vegetais vermelhos e roxos	Flavonóides (antocianina e quercetina) e resveratrol (casca de uvas e vinho)	Elevada ação antioxidante, anticarcinogênico e antitumoral
Soja	Isoflavonas	Ação antioxidantes, antitumoral e hipolipemiantes
Frutas alaranjadas e amarelas	Carotenóides	Protegem o DNA contra oxidação
Brócolis	Isotiocianatos	Ação anticancerígena e morte tumoral

Sugestão de cardápio contra o câncer

REFEIÇÃO	ALIMENTOS
CAFÉ DA MANHÃ	1 xícara de café com leite ou iogurte ou leite de soja; 1 pão integral ou francês integral ou cereais integrais; 1 porção de margarina ou requeijão ou geleia (opcional); 1 copo de suco de frutas (ex.: laranja, limão, maracujá); 1 fruta (ex.: mamão, kiwi, abacaxi).
	1 fruta (ex.: morango, laranja, banana).
ALMOÇO	1 porção de salada crua (ex.: salada de almeirão com pepino, salada de alface com tomate, salada de acelga); 1 porção de arroz, mandioca cozida ou macarrão; 1 porção de leguminosas (ex.: feijão, soja, ervilha); 1 porção peixe: filés de sardinha ou cavalinha ou atum; 1 porção de verdura refogada (ex.: brócolis cozido, couve-flor, couve de bruxelas); 1 porção de fruta (ou suco de fruta) (ex.: manga, melancia, caqui).
LANCHE DA TARDE	1 xícara de leite com café, iogurte com probióticos ou vitamina de frutas; 1 wrap de peru (lanche de pão de forma integral com peito de peru, alface e requeijão light) ou 1 barra de cereal ou torradas com geleia.
JANTAR	1 porção de salada crua (ex.: agrião, rúcula ou cenoura com linhaça torrada e moída e azeite de oliva extravirgem); 1 porção de espaguete com tomate, azeitona e soja ou arroz intergral ou batatas cozidas; 1 porção de berinjelas e abobrinhas ao forno com carne moída e alho ou frango cozido com quiabo; 1 porção de suco de fruta ou fruta (ex.: goiaba, uva, limão)
LANCHE NOTURNO – OPÇÃO 1	1 xícara de chá verde; 1 biscoito água e sal .
LANCHE NOTURNO – OPÇÃO 2	1 xícara de leite gelado batido com hortelã.
LANCHE NOTURNO - OPÇÃO 3	1 xícara de iogurte com granola .